便が出やすい食事レシピ

妊娠時の便秘を防ぐための食生活のポイント

妊娠時の便秘を防ぐために大きなカギを握るものの筆頭に挙げられるのが、「食生活」です。
なんといっても、便は、食べ物が原材料となってできるわけですからね。

 

便が出やすい食生活のポイントをご紹介していきましょう!

 

食事は「3食きちんと食べる」のが最大の基本!

 

妊娠時の便秘を防ぐための食生活の最大の基本となるのは
「朝食抜きなどにせず、3食きちんと食べる」ということです。

 

特に朝食は「食べ物が腸を刺激し、活動開始のスイッチを入れ、動きを活発にしてくれる」という大きなメリット
 
がありますので絶対に食べておきたいもの。「1日2食でも、栄養バランスがいい食事をしていればいいや」というわけではないのです。

 

いつもの朝食を「便秘予防・改善食」にしてみよう!

 

というわけで朝食を食べるのは妊娠時の便秘を防ぐための必須ポイントですが、せっかく朝食を食べるなら、
できれば朝食そのものの内容を便秘予防・改善に役立つ内容にしてみましょう。

 

まず、朝食が「パン派」という人は、普通の白い食パンではなく、胚芽米やライ麦パンに変えるだけでも、
食物繊維の摂取量が上がります。また、果物と野菜をたっぷり使ったジュースもおすすめですね。

 

さらに、ヨーグルトにオリゴ糖を入れて食べると、善玉菌である乳酸菌が摂取できるだけでなく、その乳酸菌の「エサ」であるオリゴ糖の補給まで一気にできますよ。

 

朝食が「ごはん派」の人は、白米のご飯を「白米と玄米のミックスご飯」にしてみましょう
白米・玄米を半々くらいの割合で混ぜると、
それほど食べにくさもなく、かなりの食物繊維補給効果が期待できます。

 

また、味噌汁にわかめを入れるのも絶対にやっておきたいですね。わかめも食物繊維豊富ですし、健康に欠かせないミネラルにも恵まれていますから。

 

毎日の料理で便秘予防・改善を目指そう!

朝食を工夫する以外にも、
昼食・夕食を作る際にいくつかの点を心がけておくと便秘予防・改善に大いに役立てることができます。

 

まず心がけたいのは、
料理に使う油はサラダ油よりも
オリーブオイルを使うこと
オリーブオイルは胃や小腸で吸収されにくく、大腸まで到達するので、便の「腸内でのすべり」を改善するのに役立ってくれるんです。

 

 

また、根菜類海藻類きのこ類など、
食物繊維が多い食べ物を、これまでよりも積極的に摂取するのがおすすめです。

 

ただし、食物繊維が便秘改善に役立つからと言って、サプリメント等で不自然なほどの大量摂取はしないようにして下さい。
食物繊維は腸内を掃除して腸内環境を整えるのに役立ってくれる存在ではありますが、栄養吸収を阻害してしまう部分もあるのです。

 

食事の中からごく自然に摂取できる食物繊維であれば、「食物繊維が多少栄養吸収を阻害しても、それをカバーできるだけの栄養分が食べ物そのものから摂れる」という状態になるので問題ありませんが、サプリメントなどによる不自然な大量の食物繊維摂取は、そのバランスを崩してしまうというわけです。

 

食事からの水分補給も忘れずに!

妊娠時は通常よりも多めの水分摂取が必要となるので、
食事の中でもある程度の水分摂取ができるようにしていくことも大切です。

 

「おかずに汁物を一品つける」というだけで、この問題はほぼクリアできます。

 

逆に、どうしても汁物系のおかずがつけられなかった時は、
その食事の際の水分補給をいつもより多めにする、ということを心がけましょう。